سفارش تبلیغ
صبا ویژن

عضلات بدن | راهنمای تقویت و حجم دادن به ماهیچهها

?

 ?

عضلات بدن | راهنمای تقویت و حجم دادن به ماهیچه‌ها

عضلات بدن و ماهیچه‌ها، به اندازه استخوان‌ها برای بدن مهم هستند. درواقع عملکرد اسکلت بندی ما بدون ماهیچه‌ها هیچ است.

عضلات بدن نه تنها توان و قدرت کافی برای انجام کارها و حرکات بدن را تامین می‌کنند بلکه حفظ شکل و ساختار اسکلت بندی را نیز برعهده  دارند.

اما عضلات بدن برای انجام وظیفه و ایفای نقش خود به تغذیه‌ای نیاز دارند که بتوانند عناصر حیاتی مورد نیاز آنها را تامین کنند.

دریافت برخی عناصر برای بدن ما حیاتی و ضروری است و در انواع واکنش های بدنمان تاثیر میگذارد.

عناصری مانند؛ ید, آهن,  کلسیم,منیزیم از جمله عناصر مهم برای عضلات بدن هستند  و برای بهبود بسیاری از مشکلات بدن موثر و مفید هستند.

علاوه بر ضعف و بروز اختلالات در عملکرد عضلات بدن، کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان، ناهنجاریهای مادرزادی, خستگی هم از پیامدهای نقص این عناصر در بدن است.

همچنین  ناتوانی در تمرکز, کم اشتهایی,شکنندگی استخوان‌ها و استرس و اضطراب نیز از جمله اثرات کم شدن این عناصر در بدن به شمار می روند.

عنصر ید

ید ماده مغذی ضروری برای فعالیت غده تیروئید و ماده اصلی در ساختمان هورمونهای تیروئیدی است که تنظیم متابولیسم بدن را به عهده دارد.

نیاز به ید در دوران رشد یعنی کودکی، سنین مدرسه و بلوغ حیاتی است. کمبود ید در دوران جنینی موجب ناهنجاریهای مادرزادی، مانند کر و لالی، عقب ماندگی رشد مغزی و جسمی می شود.

حتی کمبود ید خفیف می تواند موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان بشود.

در اغلب کشورهای جهان برای پیشگیری از کمبود ید نمک‌ها را، با افزودن ید غنی کرده اند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ید، مصرف نمک یددار است.

آهن

آهن نیز از جمله عناصری است که برای عضلات بدن بسیار مفید و مورد نیاز اس.

موردنیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخائر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد.

نیاز به آهن در دوران رشد، افزایش می یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یک کودک 10 ساله برای تامین ذخایر بدن به اندازه نیاز یک مرد بالغ است.

بهترین نوع آهن قابل جذب در مواد حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر وجود دارد که می‌تواند در رشد و تقویت عضلات بدن موثر باشد.

در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و زرده تخم مرغ باشد باید به دریافت کافی ویتامین C که جذب آهن را افزایش می دهد توجه شود.

انواع میوه های تازه بخصوص مرکبات حاوی ویتامین C هستند ومصرف سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آب میوه پس از غذا جذب آهن غذای کودکان را افزایش می دهد.

کمبود آن باعث ضعف، خستگی، ناتوانی تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم‌ها و ضعف عضلات بدن میشود.

کلسیم

کلسیم نه تنها برای استحکام دندانها و استخوانها بلکه برای رشد استخوانهای جدید ضروری است.

دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوانها، رشد عضلات بدن و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است شیر و لبنیات مهمترین منبع تامین کلسیم هستند.

بنابراین، کودکان و دانش اموزانی که از این گروه به مقدار کافی استفاده نمی کنند در معرض خطرکمبود کلسیم قرار دارند.

به خصوص آنهایی که همراه با وعده غذایی خود نوشابه های گازدار مصرف می کنند، مقادیر زیادی فسفر وارد بدن خود می‌کنند که می توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند.

بستنی که با شیر پاستوریزه تهیه شده، منبع خوبی از کلسیم است و مصرف آن در میان وعده بخشی از کلسیم موردنیاز کودکان این سنین را تامین می کند.

میان وعده مناسب دیگر برای تامین کلسیم، نان و پنیر است ( پنیر منبع خوبی از کلسیم است ) که به همراه سبزی، گوجه فرنگی، خیار و یا گردو یک میان وعده سالم و مغذی برای دانش آموزان بشمار می رود.

منیزیم

کمبود منیزیم باعث اختلال در غده پاراتیرویید، شکنندگی استخوان‌ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض عضلات بدن، گرگرفتگی، اضطراب و بی قراری می شود.

عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید به رشد و پرورش عضلات بدن خود بپردازید.

باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد.

با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده‌ نشان می‌دهد که حجم دادن به عضلات بدن به این سادگی‌ها هم نیست.

یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد.

باز هم فرایند ساخت عضلات بدن صورت بگیرد.

شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات بدن نقش ندارند.

بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند.

حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات بدن می‌شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید.

چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات بدن را تضعیف می‌کند.

در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد.

این مقدار باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

مواد غذایی مورد نیاز برای تقویت و حجم دادن به عضلات بدن

منابع اصلی تامین عناصری که درباره‌شان صحبت کردیم، مواد غذایی هستند که معمولا در رژیم غذایی‌مان وجود دارند.

اما اگر شما به دنبال تقویت عضلات بدن خود هستید، لازم است مواد غذایی که به شما معرفی می‌کنیم را به طور مستمر در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

1. ماهی سالمون

ماهی سالامون که سرشار از چربی‌های سالم است در تقویت و ساخت عضلات بدن نقش مهمی بازی می‌کند

این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا3 و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند.

چربی‌های امگا3 با منشاء حیوانی در ساخت عضلات بدن نیز مؤثر هستند.

علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. 100 گرم سالمون حدود 1.6 گرم لوسین دارد.

خیلی سخت می‌شود 8 گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است.

در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه‌ دارد و به همین دلیل می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.

?

 

منبع : ایران کازمد . 

?